お腹の脂肪を落とす筋トレで効果的なのは?具体的な3つの方法とは?

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お腹の脂肪を落とす筋トレ

長友

どうも、当サイト管理人の、長友です。

「最近、お腹がポッコリしてきている・・・」

「シャツのボタンがはち切れそうで、さすがにやばい・・・」

こちらのページでは、そんな方に向けて、

気になるお腹の脂肪を落とす効果的な筋トレの方法をまとめてみました。

ちなみに、私が日常よくサポートとして併用しているのが、

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ダイエットサプリに関しては、このサプリ以外にも色々と試していますが、

その中でも特に実感できたので、今も定期的に併用しています。

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ぽっこりお腹の脂肪を落とす!効果的な筋トレ3選

お腹の脂肪を落とす効果的な筋トレ

お腹の脂肪を落とすためには「筋トレ」だけでなく、

「有酸素運動」も取り入れていく必要がありますが、

以下ではまず、効果的な筋トレ方法を3つご紹介いたします。

長友

最初からムリをせず、自分に合った方法を見つけてトレーニングを行いましょう。

1.フロントブリッジ

フロントブリッジの筋トレ

フロントブリッジは、お腹の脂肪を落とす効果に加えて体幹を鍛える効果があります。

筋肉を成長させるために体幹は必要不可欠です。

慣れるまでは、以下の動画にあるように膝をついた状態で始めましょう。

2.リバースクランチ

リバースクランチは、お腹の前面にある腹直筋を鍛えることができます。

肋骨の下から恥骨までの筋肉です。この部分を鍛えて脂肪を落とせばシックスパックも夢ではありません。

最初は、上げ下げのスピードを変えて負荷を調節しながら行いましょう。

3.バーピー運動

トレーニングに慣れてきたらバーピー運動に挑戦してみてください。

バーピー運度では太ももの前面、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えることができます。

この部分の筋肉は、全身で最も広い筋肉なので体全体の筋肉量をアップするのに効果的です。

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長友

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関連記事【調査】安い腹筋ベルトに効果はあるのか?おすすめ10選を徹底比較!

自宅で出来る!お腹の脂肪を落とす有酸素運動3選

お腹の脂肪を落とす有酸素運動

筋トレ後は「成長ホルモン」が分泌されて痩せやすい状態です。

その状態で有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が発揮します。

息が切れるほどハードな動きは無酸素運動になってしまうので、体がじんわり熱くなるのが感じられる程度を意識してやってみましょう。

1.踏み台昇降

踏み台昇降ダイエット

長友

下半身の大きな筋肉を使う「踏み台昇降」は、体全体の筋肉量を増やすのに効果的です。

自宅にちょうどいい段差がない場合は、専用の台を購入してはいかがですか?

1,000円~2,000円ほどで手に入りますから、ジムに通うよりも断然お得です。

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2.スクワット

スクワットは定番ですが、

下半身だけでなく「腹筋」や「背筋」まで鍛えることができます。

上下運動で体を引き起こすとき、お腹の筋肉で上体を引き上げるようにイメージして行いましょう。

お腹の脂肪と背中の脂肪のダブルで効くスクワットもあります。

長友

背中の筋肉が伸びて、とっても気持ちがいいですよ。

3.シャドーボクシング

シャドーボクシングは、筋トレと有酸素運動の両方の効果が得られます。

簡単そうに見えて、実はハードなシャドーボクシング。

筋肉量をキープしながら効率よく脂肪が燃焼されます。

どうりでボクサーの体はあれほどまでに締まっているわけですね。

まずは、正しいフォームを身につけることを意識して挑戦してみましょう。

プロテインで筋トレ効果をアップ!お腹の脂肪が落ちるスピードを加速する

筋トレ後に「プロテイン」を飲むことで筋トレの効果がアップします。

長友

筋力アップを加速したいなら、筋トレ後のプロテインは必須です。

1.プロテインの効果

明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

私たちの体はタンパク質で出来ています。

髪の毛や肌、爪、もちろん筋肉も例外ではありません。

新しい筋肉をつくるためにはその材料となるタンパク質が必要です。

鶏のささみなどのタンパク質が豊富な食材を摂取することもいいですが、簡単に効率よくタンパク質を摂取するのにプロテインに勝ることはありません。

筋トレとあわせてプロテインの摂取を習慣化しましょう。

プロテインを探している方は、

以下の「ビーレジェンド」というメーカーのプロテインが飲みやすくて味が美味しいので、イチオシです↓

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2.プロテインの選び方

プロテインの種類は大きく分けて3種類。

・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
・ソイプロテイン

この中で、ダイエット目的で飲むのに適しているのは「カゼインプロテイン」と「ソイプロテイン」です。

どちらも吸収する速度がゆっくりなので、満腹感が持続しやすくダイエットに適しています。

カゼインプロテインの原料は牛乳。タンパク質の補給に効果的です。

またソイプロテインの原料は大豆です。大豆イソフラボンがダイエットや健康維持に効果を発揮します。

3.プロテインを飲むタイミングは運動後30分以内がベスト

プロテインを飲むベストなタイミングは、運動後30分以内。

この時間は、運動で傷ついた筋肉組織を修復するためにタンパク質を必要としています。

また、運動によってエネルギーを消費しているので体は飢餓状態です。

このタイミングでプロテインを飲むことで、筋肉の材料となるタンパク質をグングンと吸収して、筋肉を作ってくれます。

お腹の脂肪を落とすには筋トレよりも食事制限が大切?

お腹の脂肪を落とす食事制限

1.食事制限のみのダイエットには要注意!

体重を減らすことだけが目的なら、筋トレよりも食事制限は効果的。

でも、ほとんどの人は体重を減らしたその先に、

・キュッと引き締まったお腹を手に入れたい
・全体的にスマートな体形になりたい

という最終目標があるのではないでしょうか?

ですが、食事制限のみのダイエットでは筋肉が落ちるだけです。

・体重は減ったのに誰にも気づいてもらえない
・筋肉量が減って、さらに太りやすい体になった

という可能性は大いにあり、実際にそういった失敗談も多くあります。

リバウンド知らずの健康な体を手に入れるなら「運動(筋トレ+有酸素運動)」は必要不可欠です。

2.食事の順番を変えることから始めてみよう

「食事制限って一体どうしたらいいんだろう?」というダイエット初心者さんは、

食事の順番を変えることから始めてみてください。

長友

徹底してほしいのは「最初にサラダを食べる」たったそれだけです。

ただし、ひと口ふた口だけではありません、完食です。

先にサラダを完食してから次の料理に手をつけましょう。

空腹感が収まるのを実感できるはずです。

空腹感が収まれば、全体の食事量を減らすことができますよね。

これはすぐに慣れるので、お腹周りで悩んでいる方は、ぜひトライしてみましょう!

お腹の脂肪を落とすには「筋トレ+有酸素運動」が必須

1.お腹の脂肪を落とすためには「有酸素運動」が必須の理由

脂肪を落とすジョギング

お腹の脂肪を落とすために、

「筋トレ+有酸素運動」が必須の理由は、それぞれの効果が違うからです。

筋トレだけ、有酸素運動だけでも効果がないことはありませんが、それでは恐ろしく時間がかかってしまいます。

ダイエットの一番の敵はモチベーションの低下

なので、筋トレだけでなく、できる範囲で有酸素運動も合わせて行う方がより短期間での痩せ効果も狙えます。

ダイエットで悩む人は

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2.お腹の脂肪を落とすための筋トレの効果とは?

話しを戻しますが、

まず先に、筋トレと有酸素運動の効果の違いを理解しておきましょう。

筋トレの効果は、今ある筋肉をキープしつつ、新しい筋肉を作れること。

筋肉は、何もしないでいると加齢とともに日々減少します。

筋肉が減少すると、基礎代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体に。逆に、筋肉が増えると基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体が作れます。

以上の理由があるので、脂肪を落とすために筋トレを行うことも非常に大事な部分となります。

やばい!どうしよう。 男なのにおっぱいがある…。 そんな自分の胸…

では次に、有酸素運動の効果を解説いたします。

3.お腹の脂肪を落とすための有酸素運動の効果とは?

有酸素運動の効果は、一言で高い脂肪燃焼効果です。

吸い込んだ酸素と体内の糖質・脂質が結合してエネルギーとして消化されるため、ダイエットには欠かせない運動となります。

運動の目安としては、最低でも20分以上は行うようにしましょう。

20分を過ぎたころから、脂質の割合が増えるので、脂肪燃焼効果が望めます。

ただし、やり過ぎると筋肉に必要なタンパク質までエネルギーとして消費されるので、30分~40分が最適な時間です。

まとめ

以上、お腹の脂肪を落とす筋トレで効果的な具体的な3つの方法についてとなります。

お腹の脂肪を落とすには「筋トレ+有酸素運動」が必須です。

どちらかに偏らないように、両方の運動をバランスよく行いましょう。

朝起きたらハミガキをするように、帰宅したら部屋着に着替えるように、習慣化を目指してください。

そうすれば必ず理想の体が手に入ります。さっそく今日から始めてみましょう!

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